000 intro

130kg의 고도비만, 조울증+우울증+ADHD+불안장애등의 다양한 진단명, 척추가 굳어지는 희귀난치병으로 똑바로 걷지도 앉지도 못하는 몸, 야동과 게임중독, 몇 달씩 집 밖으로 나가지 않는 히키코모리 생활 등등... 모두 제 과거의 모습입니다

우여곡절 끝에 지금은 어느 정도 위의 상태를 벗어난 채 살고 있습니다만, 여전히 제 뇌는 현재보다 과거의 삶에 더 친숙함을 느끼고 있고, 조금만 밖으로 시선을 돌려도 저 상태로 몇 걸음씩 되돌아가있곤 합니다. 결국 저라는 인간은 죽을 때까지 늪에서 스스로를 끄집어내고 또 끄집어내가며 살아야할 것 같고, 평생 반복할 이러한 변화의 방법에 대해 체계적 정리를 할 필요성을 느껴 이런 글을 적어보게 되었습니다.

+자활 일기 형식으로 쓰려다가 글재주의 한계를 느끼고, [어떤 평행우주의 나에게 보내는 가이드북]의 느낌으로 짤막짤막하게 적어보려합니다.

++티타임에 짧은 조각 글들을 나눠 올리기 조심스러워, 수정하기 기능을 활용하여 3~5개정도씩 묶음 글로 올려보려 합니다.

+++ 다소 단정적인 말투로 느껴질 수 있습니다만 전문가가 아닌 제 지식과 사고엔 당연히 오류가 많습니다. 많은 첨언 부탁드립니다.






001 변화방법의 핵심: ‘Tracking Writing’

선요약 : 문서를 만들고 해당 상황마다 장기간 메모한다.


준비물 : 스마트폰(google docs 어플이 깔린)

PHASE 1. 문서 만들기
Target행동 정하기 : 변화시키고자 하는 목표를 정한다.  
ex) ‘실수 줄이기’
Gdocs 문서 만들기. - 구글docs앱의 ‘새 문서 만들기’ 를 눌러서, 위의 ‘실수 줄이기’를 제목으로 하는 문서를 만든다.

홈화면에 문서 배치하기 - 구글docs앱의 ‘문서 내보내기’기능을 활용해서, 스마트폰 홈화면의 첫 페이지, 눈과 손이 잘 가는 곳에 문서를 배치한다.

PHASE 2. 장기적인 기록의 시작
이제부터 해당 행위에 대해서 몇 개월간 기록을 시작합니다. 일기 / 생각/ 계획 / 전략 등등 모든 것에 대해서 적습니다. 관련된 생각, 내가 사용한 전략, 성공과 실패의 자잘한 경험, 기타 여러가지 기록등등등등등등등…… 모든것들을 여기다가 계속 적어갑니다. 가급적 2분내에 간단한 키워드 형태로 메모합니다.
네. 이걸로 끝입니다. 이 phase2까지가 알파요 오메가입니다. 2번까지 된다면, 성공률(6개월 후 의미있는 변화를 이뤄냈을 확률)은 최소 51%이상입니다.

.
…..

Q. …..정말 그게 다요? :
A. 물론 당연히 더 있습니다. phase 3도 있고, phase 1,2에 대한 구체적인 심화내용도 더 있습니다만, 일단 위의 phase 1도 안하신 상태에선 안 보는게 낫습니다. 제발 간곡히 권합니다. 딱 5분만 투자하셔서 phase1을 완료하시고, phase2도 뭐 노트에다가 한글자라도, 뭐라도 쓰시고 나서(ex)’자, 이제 실수와 관련된 생각을 적기로 했다. 뭐적지? 생각날때 적자~’) 그 다음을 읽으시길 바랍니다. 추후에 제가 이야기할 별별 기술, 요령, 뇌과학적 원리 등등들은  ‘6개월 후의 변화율’이 그렇게 높지가 않습니다.

제가 평행우주의 저에게, 변화의 비결에 대해서  딱 한 가지만 알려줄 수 있다면 위의 내용을 알려주겠습니다. 효율적인 식이조절기법도, 근육생성에 유리한 운동방법도, 효과적이었던 분노조절기술도 위의 내용보다 의미있지 않을 것 같습니다. 왜 그런지에 대해서는 차차 이야기하겠습니다.


+수첩, 메모지는 추천하고 싶지 않습니다. 보존성과 검색성이 너무 떨어집니다.
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002 증감요인분석

선요약 : TW(Tracking Writing)시에, 다른 요인들과의 상관관계를 생각해보며 적어보기



target 행동은 다른 행동들과 복잡한 상관관계,인과관계,전후관계,상보관계를 맺고 있습니다. 앞서 이야기한 tracking writing을 통해서 ‘실수’가 있을 때마다 해당 상황을 기록하고, [“내가 아까 왜 실수를 했을까? 다른 때와 뭐가 달랐지?” “요 며칠은 왜 실수가 줄었지? 뭐가 결정적이었을까?”] 와 같은 질문들을 습관적으로 던지시다 보면 이 실수와 인과관계, 상관관계가 큰 몇 가지의 행동들을 쉽게 발견할 수 있습니다.

다음은 제 target행동인  ‘실수를 한다.’ 와 연관이 큰 행동들을 제가 1차적으로 정리한 것들입니다.
1. 급박하게 서둘러 빨리빨리 움직인다. ex) 약속시간에 늦어 서두르다가 차키를 집에 놓고 나왔다.  
2. 두세가지 행동을 동시에 한다. 혹은 A라는 행동을 끝마치기 전에 B라는 행동을 시작한다.
ex ) 통화를 하면서 요리를 했더니 양파를 넣는 걸 빼먹었다. ex) 양치를 하다가 수건이 눈에 띄어서 정리했더니 수건이 무너졌다.  
3. 폰을 눈으로 보면서 뭔가를 함 . ex) 샤워를 할때 유튜브 영상을 틀어놓고 하다가 등의 물기를 안 닦았다.  
4. 딴생각을 하면서 뭔가를 한다.
(2,3,4번째는 사실 뇌에서 일어나는 일이 비슷합니다. 멀티태스킹인거죠. 그러나 굳이 범주화를 하실 필요는 없습니다. 요는 내가 1차적으로 그렇게 인지하는 거니까요.  )
그외에도 5.잠을 덜 자면 실수가 늘어난다 6. 아침운동을 했더니 실수가 적었던 것 같다 7. 와이프가 보고 있을땐 실수가 줄어든다. 등등 생각나는건 많이많이 적어주십시오. 오류가 있다면 그 자체로도 미래에 유의미한 자료로 활용할 수 있습니다.



해당 내용의 반영 : 2ways

1. 주요상관요소의 [변화]:“서두르면 [실수]가 더 늘어나니까 [서두르지 말아야겠다]”는 즉각적으로 타겟행동을 변화시킬 수 있기에 가장 기본적인 추천하는 방법입니다. 그러나 서두르는 행위를 곧바로 바꾸는 건 쉽지 않습니다. 또다른 변화목표로 잡는 정도로 하고 넘어갑시다.  이에 관해서는 뒤의 003에서 좀더 살펴보겠습니다.

2. 주요상관요소의 [인지]:  “아. 나는 지금 [서두르고 있으니까] [실수할 확률이 높겠구나.] 좀더 주의해야겠다. 두번씩 확인해야겠다” 라고 그저 인지하기만 해도 행위 개선에 매우 효과적입니다. (전방대상피질...과 같은 얘기는 나중에 하겠습니다.)








003 목표의 변주 1
선요약: 처음에 잡았던 목표를 다른 더 효율적인 목표로 변주시키자.

‘시험 합격하기’만을 매일 열망한 사람과 ‘매일 8시간 이상 공부하기’만을 매일 열망한 사람중에 누가 1년 후 시험에 합격할 확률이 높을까요?
‘몸짱되기’만을 6개월간 되뇌인 사람과 ‘매일 헬스장에 나가기’를 6개월간 되뇌인 사람중 누가 몸짱이 될 확률이 높을까요?

저는 후자쪽의 사람이 성공할 확률이 월등히 높다고 확신합니다. 우리의 하위자아는 (아직 충분히 경험하지 못했다면) 결과를 매번 특정 행위와 연결짓는 걸 힘겨워 하기 때문입니다.

002에서 처음 변화목표인 [실수줄이기]와 상관,인과관계가 큰 행위들을 어느 정도 발견했다면, 이제 변화목표를 더 효율적이고 근원적인 목표로 변주할 차례입니다. 제가 추천하는 효율적인 목표변주의 방향은 다음 3가지입니다.

A.결과에서 원인으로
ex) ‘실수 줄이기’ 보다는 ‘서두르지 않기’ ‘멀티태스킹 줄이기’ ‘방송 들으면서 일하지 않기’
B. 통제와 평가가 어려운 행위에서 통제와 평가가 용이한 행위로
ex)‘대상에만 정신을 집중하기’ 보다는 ‘스마트폰 보면서 하지 않기’ ‘시선을 대상에만 고정하기’ ‘집중이 약할 때는 입속으로 되뇌이기’ 등으로
C. 보편에서 구체로
ex)‘스마트폰 보지 않기’ 보다는 ‘손으로 무언가를 조작하고 있을 때는 스마트폰을 보지 않기’ 혹은 ‘손으로 무언가를 조작할때는 스마트폰을 보더라도, 조작대상에 시선을 두기’ ‘운전할 때는 스마트폰으로 네비게이션만 틀고, 네비게이션을 틀었을 때는 지정된 위치에만 거치하기’ 등
이런 식으로 계속적인 변주가 가능하겠죠.

좀더Practice :  다음의 목표들을 A,B,C원칙에 따라 3개씩 변주해봅시다.
*밤에 먹는 라면 줄이기 >  (아침점심저녁모두든든히챙겨먹)기, (라면 살때 1봉씩사)기 , (                 )기 ,
*매일 저녁 달리기 하기> (                 )기 , (                 )기 , (                 )기 ,
* (                 )기  > (                 )기 , (                 )기 , (                 )기 ,
* (                 )기  > (                 )기 , (                 )기 , (                 )기 ,










004 목표의 변주 2 : '구간'을 목표로 세우기 : ‘1% 이상' 전략

*’[적당한 난이도를 가진 쉬운 목표] 세우기의 어려움
좋은 목표의 조건에 대해 이야기할 때, 보통 60~80%정도의 성공률을 가지면 ‘적절한 난이도를 가졌다고 말합니다. 이를테면 ‘매일 10분 이상 조깅하기’라는 목표를 세운 사람이 1달 후 30일중 22일 성공했다면, 이는 성공률 73%로 꽤나 잘 세운 목표로 보이죠. 그러나 현실적으로 처음에 이런 식으로 목표를 세우는 것은 아래와 같은 한계점을 가지고 있습니다.

a.빠른 성과에 대한 조급함과 스스로에 대한 과대계상에서 온 과다한 목표수립 = 즉 성공률이 낮은 목표(ex팔굽혀펴기100개하기or유튜브쇼츠절대안보기)를 세우는 것이 가장 빈번하게 일어나는 문제고,

b.반대로 너무 쉬운 목표(ex.팔굽혀펴기 1개 하기or유튜브쇼츠만안보고일반유튜브동영상은맘껏보기)를 세워서 기대한 효과를 보지 못함은 물론 뇌가 했다는 인지나 이룩했다는 성취감조차 느끼지 못해버리거나

c.그런 낮은 성과에 대한 불만족으로 인해, 과다한 추가시행을 했다가 다음 시행에 악영향을 주기도하고 (ex.팔굽혀펴기 1개를 한 사람이 뭔가 아니다 싶어서, feel받은 김에 100개를 하루에 해버리고 다음날 아침 손목에 통증이 와서 며칠 간 못하게 되는 등등…)

d.그외에도 한 번의 시행 실패가 다음의 시행에 주는 악영향을 간과하는 등(꾸준히 나가던 헬스장을 하루 빼먹은 사람은 그 다음날도 안 나갈 확률이 높죠. 우리가 모두 경험했듯이.)

그래서 저는 조금 비슷하지만 다른 방법, 구간 목표법을 제시하고 싶습니다.  일명 1% to 80% 전략입니다. 구간을 설정해놓고, 해당 구간을 벗어나지 않게 하는거죠. ex) '매일 팔굽혀펴기 30개 하기'가 아니라 매일 '1~50개하기'같은 느낌으로... 물론 이렇게 허술하게 세우진 않습니다.



#최소행동목표 (1%행동) 잡기

-실수: ‘공원에 나가서 30분(=1800초)달리기’의 1%는 ‘공원에 나가서 18초달리기’가 아닙니다. 공원에서 30분 달리는데 뇌가 쓰는 총 에너지가 100이라면,  ‘나가 뛰기로 결심하고 옷을 걸쳐입고 신발을 신고 공원에 나가서 한 발짝 내딛는 데’까지 이미 총 시간은 2~30분이 걸리고, 뇌의 실천 에너지는 50% 이상이 들어갑니다. 결코 작은 행동(atomic habit)이 아니고, 매일 하기에 무리가 있죠. 이보다는  [어떤 상황에서든 매일 하겠다 싶은 행동]을 최소값으로 잡는 것이 좋습니다. 아래의 step을 따라해보세요.

-step1.행위 쪼개기
본인이 세운, 형성하고 싶은 행위(습관)을 하는 행동을 시작하기까지의 과정을 구체적으로 시뮬레이션해서 적어봅니다. 아주아주 구체적으로 상상해봐야 효과가 좋기에, 가급적 해당 상황에서 직접 몸을 움직이면서 적어보시길 권유합니다.  
ex) 음….난 ‘매일 공원에 나가서 30분 달리기’가 목표인데. 자. 퇴근했어. 그리고 집에서. 이제 밥먹고. 소파에 앉아서 머엉. 하고 폰 하고 앉아있다가….아 맞다 달려야하는데…라고 생각을해…날씨도 확인해보고… 미적미적하다가…몇번 더 결심을 하고…. 폰을 끄고…. 소파에서 일어나서…..러닝복을 고르고…. 입었다 벗었다 하고….폰을 암밴드에 넣고….한번더 거울을 보고….이제 현관에 가고……운동화를신고….현관문을 열고…..엘리베이터를 누르고….타고…………

- step2. [어떤 상황에서든 매일 할 수 있는 지점]의 [max값]을 찾아보고, ‘해당 값 이상하기’를 목표로 잡습니다.  대충 ‘시간적으로 5~10분을 넘지 않을 것. 이를테면 내일이 중요한 시험이라도 할 수 있을 것. 에너지도 많이 들지 않을 것. 신체적으로 질병만 아닌 상태면 할 수 있을 것’ 정도라고 생각하면 되겠습니다. 중요한건, ‘연속성이 있는 행동’ 으로 목표를 잡고 ‘이상 하기’입니다.
ex) 으음… ‘엘리베이터 타고 최소 1층 문턱은 넘어가기’ 까지는 무슨 상황이어도 할 수 있지 않을까?  

step3. 수행 - 피드백 - 재조정
며칠 행동을 해보시고 ‘매일 가능한 행동’을 재조정하시면 됩니다. 증가 (ex‘매일 5분은 뛸 수 있을거같아’) 라던지 감소(ex‘러닝복 입기’까지만 하자…) 라던지…. 해보시면 찾을 수 있습니다.


#최소 행동잡기의 목표는 : 매일 하는 것입니다. 정확히는 뇌에게 ‘오늘도 했다’ ‘안빼먹었다’ 라고 인지하게 하는데 가장 큰 의의가 있습니다.

ex ) 저같은 경우에는 유산소운동을 하는 걸 너무도 극도로 싫어해서 (웨이트는 매일 했습니다) '헬스장 갈 때마다 러닝머신 10분만 하기'로 최소 목표를 정한 적이 있습니다만, 이상하게 몇 달간 안하게 되더군요. 그래서 더 줄였습니다. '러닝머신 3분 하기' (일주일하고 안함) '러닝머신 한발짝 걷기' (이상해 보여서 더하기 싫음) '러닝머신 손으로 한 번 만지기'( 그리고 이때 이후로 러닝머신을 하게 됐습니다. )
















(음… 글이 좀….어지럽네요… 많이.... 에구.... 나중에 정리하겠읍니다 )



005 목표 변주하기 3  : ‘80% 이하’ 전략

*선요약: 80%를 상한선으로 정해놓기
A.타이머법: 5분 타이머 맞추고 청소시간을 넘기지 않는다.
B.피로도법: 청소하다 어깨가 뻐근하기 시작하면 그만둔다



A.타이머 맞추기
우선 익숙지 않은 ‘상한행동 제한법’을 뇌에 쉽게 소개해 봅시다. ‘매일 1분이상 하는게 좋다는 걸 알지만, 하기 싫어서 잘 못하던 행위’ 하나를 골라서, 짤막하게 타이머를 맞추고 매일 해보시길 추천합니다. (저같은 경우, 주방청소를 5분타이머를 걸고 해봤습니다.)
아, 다시 말하지만 5분을 다 채우라는게 아닙니다. 상한선이 5분인겁니다. 행주로 어딘가를 1회이상(1%행동) 닦고 나서 바로 끝내셔도 됩니다.
+시간의 점증원칙 : 잘 돼서 늘리고 싶어도 3회이상연속성공후에, 20%를 초과하지 않는 범위에서 증가시키길 추천드립니다. 이를테면 5분 -6분 -7분 그러다가 뭔가 하기싫은 느낌이 들면 다시 6분…)
+응용이 되신다면 횟수 거리 등 정량적인 목표로 측정이 용이한 목표에 대해서 비슷한 적용을 하실수도 있습니다(달리기 5km를 뛸 수 있더라도 4km넘지않게. 한번에 글쓰기 1000자 넘지않게 등등…)

B.”피로도”로 80% 지표 셋팅하기 (이게 본론인데 좀 어렵습니다)
‘[피로도지표]를 만들어놓고, 그 지표에 도달하면 수행을 중단하라
이때 피로도 지표는, 차회에 악영향을 주기 시작하는 정도의 80%정도라고 이해하시면 되겠습니다만, 현실적으로 새로이 시작한 사람에게는 그런 걸 예측할 데이터가 없죠. 그래서 ‘안정상태를 벗어나기 시작하면 중단하라’로 상한선을 셋팅하시면 얼추 맞습니다.
ex1 ) 러닝머신뛰기
80%(한계지표) : 코어가 슬슬 무너지거나, 발목이나 어깨에 힘이 들어가기 시작하면 중단
ex2) 매일 청소하기
80%지표  : 목과 허리가 긴장되기 시작했다. 호흡이 거칠어졌다. 애플워치의 심박이 120이상이다. 하기싫다 등등
ex3 ) 스쿼트 : 10개 할 수 있지만 7개째에서 척추가 구부러지기 시작해서 수행을 중단
ex4 ) 공부를 더 할 수 있지만 어깨가 굳고 호흡이 가빠지기 시작해서 중단, 휴식함
ex5 ) ‘설거지하면서 유튜브를 안보고’  참아보려 했는데 너무 괴로(?)워서 그냥 봄 (=> 이거 나중에 더 설명드림)



004+005에 관한 부연
매일(매번) 하는 습관이 만들어질때까지는 강도와 시간을 낮게 잡는 게 좋습니다. 다음 공식을 보며 이유를 생각해보겠습니다.
성과 = a.강도 x b.시간 x c.빈도
ex1)시험에 붙는 게 목표라면 a집중력있게효율적인방법으로  x b하루8시간이상 x c매일 공부하는것으로서= 총 공부량을 최대로 만들어주는게 이상적이겠고
ex2)달리기의 경우, a바른자세빠른속도로 b30분간 c주 5회 달리는 것 = 총 훈련량을 극대화시켜주겠죠.
수식에 대한 감이 좋으신분이라면, 아래 예시를 보시기도 전에 벌써 a값끼리나 b값끼리의 편차(평균0.3이하)보다는 c값(or1)이 결과에 미치는 영향이 훨씬 더 크다는 것을 눈치채셨을 겁니다. 네. 강도와 시간을 희생하더라도 시행횟수를 먼저 극대화하는 것이 장기적 관점에서 훨씬 효율적입니다. (뇌의 습관회로가 더 중요하지만 지금은 skip하겠슴다)

아무튼 이 ‘1%이상 80%이하’ 전략은 a와 b를 늘리려다가 c가 감소하는 것을 방지하는 전략입니다만, 굳이 제 포맷을 따르지 않더라도 쉽게 시작하시길 추천드립니다.  도움이 되셨길..!





(가독성이 너무 떨어지네요 ㅎㅎ 양해 부탁드립니다 틈틈이 퇴고하겠습니다 )


006 완벽주의 탈출법 + : 미결법

위의 004~005의 '1% to 80%법'이 잘 수행되지 않는다면 일명 '완벽주의' 성향을 가지고 있을 확률이 큽니다. 오랜 기간 일종의 '완벽주의자'로서 살아온 저는 '완벽주의'라는 말을 쓰는 걸 선호하지 않는데, 제가 볼 때 이건 '완벽함을 추구하는 성격'이라기보단 일종의 뇌의 처리 기능 부족 현상에 가깝기 때문입니다. '0 or 1' 의 이진법적 사고에만 익숙한 뇌가 '0.15, 0.7' 같은 연속적이고 스펙트럼적인 사고를 힘겨워하는거죠.

이런 뇌의 특징은 "100점 못맞을테니까 안해야지" 식의 사고와 행동을 거듭한다는 겁니다.
ex) '내 목표는 매일 5km씩 뛰는건데, 오늘은 시간도 좀 부족하고 해서 5km를 못뛸것같다.... 걍 안나가야지' => 2km만 뛰면 되는데 안뜀  
ex) '집안 정리를 해야되는데.... 아 너무 하기 싫고 피곤한데......' => 시작에 큰 결심이 필요함. 결국 '불굴의 의지력'으로 시작하긴 하지만 1시간반 동안 정리를 '다 하고' 힘들어서 널부러짐. (그리고 이때의 경험으로 인해서 무의식은 다음번에 더 강력한 거부감을 행사하게 됨.)
ex) 그 밖에도 '이 나이에 운동해봐야 몸짱 못되는데 안해...' '지금부터 주식공부해봐야 뭐 서울에 집 못사는데...' 등등

이런 완벽주의는 사실 에너지를 절감하려는 뇌의 자연스런 성향입니다. 따라서 위의 1 to 80 방법을 계속하면 금방 개선됩니다만, 초창기에 좀더 쉽게 '연속적 사고'에 뇌를 적응시키는 개인적인 팁을 알려드리겠습니다. 일명 '미결법'입니다.



*미결법: 끝까지 다 하지 않기. 1개는 남기기.

ex) 설거지통에 설거지거리가 많습니다. 1개 이상은 무조건 남깁니다. 다 하고 싶은 날에도 젓가락 1개정도는 설거지하지 않고 설거지통에 남깁니다.
ex) 오늘은 'max 3km달리기'가 목표였습니다. 근데 오늘 달리기가 진짜 너무 잘됩니다. 그래도 2.9x km에서 멈춥니다. 혹은 30분이 목표면 29분 40초쯤에서 멈춥니다.

+미결법이 과제에 대한 인식변화에 주는 추가적인 효과 : 뇌는 일종의 '께름칙함'을 느낍니다. 이상하게, 왠지 더 하고 싶습니다. 난 이걸 하기 싫어하고 힘들어하는 사람인데 거참....이상하죠? 자꾸 생각 납니다. 더 하고 싶습니다. 그리고 이 감각이 뇌에 입력이 됩니다. 장기적으로 볼 때 거부감이 낮아집니다.

+부작용? : 남기는게 익숙해지면 그것 자체로도 습관이 되는 부작용이 생길 수도 있을 것 같았습니다만 경험상 유의미한 부작용은 없었습니다. 그리고 1 to 80%법은 처음에 말했듯이 '빈도가 완전히 형성되지 않은 상태에서 빈도를 형성하는 방법'입니다. 매일 집안일하는 습관이 충분히 갖춰진 이후에는 굳이 빨래 1개를 꼭 덜개고, 설거지 1개를 꼭 남길 필욘 없어요. 장기적으로 볼 땐 부작용보다 오히려 이렇게 중간에 끊는 습관이 더 효율적이라고 확신합니다.  





※※※보너스※※※ : 다이어트와 미결법

여기까지 어지러운 글들 읽어주신 분들께만 보너스 한개 드리겠습니다. 이거 정말 다이어트에 도움되는 꿀팁입니다.

식사조절이 안되시는 분들 중에서는 머릿속에 '남기지 말고 먹어야 해'가 셋팅되신 분들이 꽤나 많습니다. 뇌 형성 시기에 부모님 선생님이 강력하게 입력해놓으신거라 잘 안떨어지는데, 21세기의 한국에서 성인이 이 원칙을 지니고 사는 건 득보다 실이 훨~~~~씬 더 많다고 확신합니다.

싹싹 긁어 먹는 습관 있으신 분들, 오늘부터 생각날 때마다 밥 먹고 마지막에 한 숟갈, 아니 밥알 1알만이라도 남겨주세요. 음료도 털어먹지 말고 1모금씩 아니면 몇 방울씩이라도 남겨주세요. 그리고 남은 음식은 개수대나 쓰레기통에, 본인 눈으로 보면서 본인 손으로 버려주세요. 초콜릿이나 과자도 한입씩 한개씩 남겨주시고 쓰레기통에 본인 손으로 버려주세요. (그 후에 더 먹고 싶으면 새거 하나 또 까세요)
이렇게 음식 남기고 버리기를 생각나실 때마다 한 번씩 해보세요. 대충 100번정도 하시고 나면 뇌가 완전히 바뀌실겁니다. (진짜 이거 돈받고 알려드려야되는데 싶을 정도로 꿀팁입니다.... 50kg 뺀 제가 이렇게 아까워하면서 특별히 알려드립니다....)






007 완벽주의 탈출법 2 : '대충하기' (로 결심하기 )

잘 해야 한다는 생각을 탈출하는 또 다른 방법입니다만, 위의 미결법보다는 좀더 심리적인 방법입니다. 시작의 장벽을 깨는 데 쓰는 방법인데, 일명 '시늉하기' '망치기' 등으로  표현하기도 합니다.

ex) 청소를 할 때 혼잣말로 (혹은 머릿속으로) " 진짜 할 수 있는 한 최대한 대충해보자..." " 이번엔 진짜 잘하지 말자 제발...." "딱 한번씩만 닦자..10번 안넘기고 끝낸다..." "누가 봐도 청소 안했다고 생각하게끔 해보자" 등의 주문을 외우면서 합니다.

ex) 홍차넷에 글 쓰는데 "진짜 인간이 읽을 수 없는 수준의 글을 써보자.... 이거 읽으면서 절대 아무도 이해를 못하게끔 써봐야겠다..." 등으로 주문을 외우고 씁니다 (사실 지금도 그러고 있습니다)

길게 친절하게 오타업ㅂ씨 제대로 잘 써야 한다는 관념을 벗어나기 위해서 007은 여기서 끝.







008 감정의 뇌과학 : 자기부정 줄이고 자기긍정 늘리기

자신의 현 상태에 대한 부정은 스트레스를 유발하고, 스트레스는 인간의 긍정적 자기통제를 어렵게 한다. (세로토닌과 선조체 등등의 원리….는 글이 너무 복잡하고 길어지니까 생략. 원하는 분은 댓글로 질문하시면 찾아드림.) 또한 이런 부정은 자신의 현 상태와 자신의 욕구를 직시하는 것을 힘들게 한다. (여기서 ‘내 뚱뚱함을 생각하는 게 너무 고통스러워서 살을 빼지 못하는’ 모순이 발생한다.)

아무튼 [자기부정을 안하고, 스스로에 대한 긍정적인 이미지를 가진 사람이 변화가 더 쉽다]라는, 어찌 보면 굉장히 힘든 이야기다. (저는 우울증이라 더 힘듭니다만…. 효과는 확실히 느꼈음다 )



<기존의 도식>

A는 나쁘다(자기부정) ⇒ B는 좋다 (혹은 덜 나쁘다.)  그러니 반드시 A  ⇒ B로 변화해야 한다.

ex) 나는 130kg이야. 이건 인간이 아니라 돼지 쓰레기야. 퉷. 최소한의 인간으로 살라면 반드시 살을 빼야 한다.

<새로운 도식>

A도 충분히 괜찮다(자기긍정) ⇒ 근데 B도 꽤 좋을 것 같다. 그러니 A⇒B로 변화하는것도 꽤 좋을 것 같다.

ex)나는 대단한 인간이고 사랑스러운 인간이고 지금의 내 모습은 130kg이지만 나는 나를 싫어하지 않아. 그렇지만 80kg으로 살아보는것도 꽤나 괜찮을 것 같다는 생각이 들어.


practice : 아래와 같이 혼잣말로 연습해봅시다.
"(            )인 내 모습도 좋지만,  (             ) 도 한번 해볼까?"

"(           )인 채로 살아도 훌륭해, 그런데 (            )를 하면 내 삶이 더 좋아질/다채로워질/행복해질 것 같아"

"지금 내가 여기까지 온 것은 정말 위대하고 훌륭하고 엄청난 일이야. 사실 (               ) 때 거기서 그냥 피하고 놔버렸다면, 지금 (           )한 모습으로 살고 있었을 수도 있었는데 말야. 나는 그때 엄청난 변화를 이뤄냈고, 그 결과로 지금의 내 삶을 얻어냈어. 정말로 멋지고 행복해. 사실 이 정도만 해도 이미 충분하긴 해. 근데 말야... 여기서 (              )까지 바꿔낸다면 정말 재미있을 것 같아."