금요일을 맞아 월루하다가 심심해서 써봅니다.
일기라고 썼지만 그냥 제 루틴을 나열하는 것에 불과하며, 루틴을 짜는 데 기초가 되는 근거들은 전공지식이 아니므로 오류가 있을 수 있습니다.


우선 저는 5분할로 주 5일 근력운동 후 2일은 휴식 및 유산소운동을 하는 식의 루틴을 짜서 수행중입니다.
근력운동은 웜업 포함 1시간 30분정도 진행하며 마무리로 행잉 레그레이즈 100회 이상(6세트로 나눠서 진행)진행한 후 각종 스트레칭까지 하면 총 2시간 정도 소요되구요, 유산소운동은 약 80분 진행하며 스트레칭까지 포함 90~100분 정도 소요됩니다.

제 운동 목적은 부상을 최소화하며 근비대를 추구하는 것이며 따라서 운동 시 정확한 자세 및 네거티브(신장성 수축)를 중점으로 두고 이걸 지키면서 최대한 무거운 무게로 운동을 진행하는 것을 목표로 하고 있습니다. 각 세트는 기본적으로 10회 반복을 목표로 하고 10회 채운 뒤 힘이 남았다면 실패지점까지 반복합니다. 만약 반복수 10회를 못채웠다면 컨디션에 따라 강제반복을 진행해줍니다. 또한 기본적으로 피라미드세트로 진행하는데 탑세트에서 강제반복을 안하고 10회 반복을 채웠다면 다음번에는 시작무게를 올려서 진행하고, 드롭세트 진행시에는 10회 반복을 못채웠어도 실패지점에 도달했다면 무게를 낮춰서 진행합니다.

특이사항으로는 선천적 척추이분증이 있어 특히 허리에 부하를 최소화 하여야 합니다. 예전에 허리통증 무시하고 계속 운동했다가 못일어나서 병원신세 두세번 정도 진 적이 있고, 최근에도 허리통증을 완화하기 위해 운동종목을 계속해서 바꿔서 임상시험(..)을 진행한 결과 하기 루틴에 정착하였습니다.



월요일 - 당기기 운동

웜업 : 케이블 풀다운 30kg 1세트(약 20회 정도 반복)
1. 풀업 - 맨몸으로 3~4세트 진행하며 매 세트 실패지점까지, 3세트부터는 도움닫기까지
2. 케이블 풀다운 - 피라미드 세트로 진행하며 55kg 부터 시작해서 65~70kg(그 날 컨디션에 따라 다름)까지 올렸다가 다시 55kg까지 내림. 마지막 세트는 40kg까지 드랍세트로 진행.
3. 체스트 서포티드 덤벨 로우 - 피라미드 세트로 진행하며 16kg -> 18kg -> 20kg 순서로 올리고 20kg 3세트 진행 후 다시 18kg 로 2세트 진행
4. 시티드 해머로우 (플레이트 로드) - 원암 및 피라미드 세트로 진행하며 35kg->40kg->45kg까지 올려서 2세트 진행 후 40kg로 내려서 마무리. 마지막에는 35kg로 투암 로우 2세트 진행.
5. 랫풀다운 - 피라미드 세트로 진행하며 55kg->65~70kg(컨디션에 따라 다름)까지 올려서 2~3세트 진행 후 55kg까지 내림. 마지막 세트는 40kg까지 드롭세트로 진행.
6. 시티드 케이블 로우 - 피라미드 세트로 진행하며 40kg -> 55kg까지 올린 후 2~3세트 진행하고 다시 40kg까지 내림. 마지막 세트는 30kg까지 드롭세트로 진행.
7. 시티드 리어 델트 플라이 - 피라미드 세트로 진행하며 55kg->70kg까지 올린 후 1~2세트 진행하고 다시 55kg까지 내림. 마지막 세트는 40kg까지 드롭세트로 진행
8. 케이블 리어 델트 플라이(시간 없을 시 자주 생략) - 한쪽에 5kg씩으로 3~4세트 진행
9. 케이블 암 컬(이두) - 투핸드로 진행하며 45kg로 3~4세트 진행 후 35kg까지 드롭세트 진행 후 마무리
10. 바벨 로우 - 스미스머신 빈봉으로 진행하며 운동이라기보다는 마무리 개념으로 1세트 (약 30회 반복) 진행.

*원래 바벨로우를 메인운동으로 진행했으나 허리통증이 너무 심하여 체스트 서포티드 덤벨로우로 바꿨습니다. 마찬가지로 허리통증 이슈로 데드리프트는 하지 않고 있습니다. 반복된 임상시험(....)결과 스쿼트와 데드리프트 양자택일을 해야하는 상황이어서 결국 스쿼트를 선택하고 데드리프트는 포기했습니다..ㅋㅋ


화요일 - 밀기 운동

웜업 : 별도로 진행하지 않음(가벼운 스트레칭)
1. 벤치프레스 - 피라미드 세트로 진행. 빈봉(20kg)->50kg->60kg->70kg 순으로 올린 후 70kg로 2세트 진행 후 다시 60kg->50kg으로 내림. 드롭세트 별도 진행하지 않음.
2. 인클라인 덤벨 프레스 - 14kg->16kg 순으로 올린 후 2세트 진행. 다시 14kg로 내려서 2세트 진행. 드롭세트 별도 진행하지 않음.
3. 플라이 머신 - 피라미드 세트로 진행. 55kg->70kg까지 올려서 2세트 진행 후 다시 55kg까지 내림. 마지막에는 45kg까지 드롭세트 진행.
4. 시티드 체스트 프레스 머신 - 피라미드 세트 진행. 45kg->50kg->55kg까지 올려서 2세트 진행 후 다시 역순으로 45kg까지 내림. 마지막에는 35kg까지 드롭세트 진행.
5. 오버헤드 프레스(밀리터리 프레스) -  피라미드 세트 진행. 20kg(빈봉)->30kg->40kg 순으로 올린 후 다시 역순으로 20kg까지 내림. 드롭세트 별도 진행하지 않음.
6. 업라이트 로우 + 사이드 레터럴 레이즈(컴파운드 세트) - 업라이트 로우는 EZ바에 원판으로 20kg 로딩. 사이드 레터럴 레이즈는 7kg 바벨 2개. 해당 무게로 3~4세트 반복 후 업라이트 로우는 10kg로, 사레레 바벨은 6kg로 내려서 다시 2세트 반복. 이후 업라이트 로우 빈봉 및 사레레 바벨 5kg로 진행. 마지막에는 사레레만 3kg까지 드롭세트 진행. 사레레는 최소 20회 반복.
7. 케이블 오버헤드 익스텐션(삼두) - 50kg 3세트-> 45kg 2세트 진행. 마지막에는 케이블 푸쉬다운으로 변경하여 35kg까지 드롭세트로 진행.
8. 푸쉬업 - 스미스머신 바를 잡고 디클라인 프레스 형태로 진행하며 운동보다는 마무리 개념으로 3세트 진행(세트당 10회 이상 반복).

*벤치프레스나 체스트 플라이는 가끔 덤벨로 진행하면 중량 및 세트수를 약간 덜 쳐도 운동 잘 되긴 하는데 문제는 제가 어깨가 약해서 어깨부하가 잘걸립니다. 그래서 가끔 자리가 없거나 시간이 없을 때 임기응변으로 덤벨을 써서 진행합니다.


수요일 - 하체

웜업 : 장요근 및 고관절 스트레칭 약 5분 진행
1. 스쿼트 - 피라미드 세트로 진행. 빈봉(20kg)->60kg->90kg->110kg 순서로 올리며 110kg로 2세트 진행 후 다시 역순으로 60kg까지 내림. 드롭세트 진행하지 않음.
2. 레그프레스 - 60kg->70kg 순서로 올리며 75kg까지 올려서 1세트(라고 하나 보통 치팅해서 1~2회 반복이 최대)진행 후 70gk->65kg->60kg 까지 내려서 진행. 마지막 드롭세트 진행 여부는 컨디션에 따라 다름(보통 진행하지 않음 ㅋㅋㅋ)
3. 레그컬 - 피라미드 세트로 진행하며 50kg->55kg->60kg까지 올려서 2세트 진행 후 다시 역순으로 50kg까지 내림. 마지막엔 40kg까지 드롭세트 진행.
4. 레그 익스텐션 - 피라미드 세트로 진행하며 60kg->65kg->70kg(보통 치팅하여 5회 이내 반복)로 올린 후 다시 60kg까지 내림. 마지막엔 50kg까지 드롭세트 진행.
5. 워킹런지 - 16kg 바벨 2개를 들고 4세트 (세트별 6회 반복) 진행. 마지막엔 14kg로 내려서 1~2세트 추가 진행 후 마무리.
6. 아웃타이+이너타이 - 아웃타이 85kg 3세트 진행 후 65kg까지 드롭세트 진행. 이후 이너타이 85kg 3세트 진행 후 65kg까지 드롭세트 진행.
7. 스티프 데드리프트 - 스미스머신에서 진행하며 마무리개념으로 빈봉 1세트(약 20회 반복) 진행
8. 카프레이즈 - 현재 헬스장에 카프레이즈 머신이 없어서 서서 맨몸으로 2세트(1세트 약 100회 반복) 진행


*스티프 데드리프트나 힙쓰러스트는 하체 특히 둔근 및 코어발달에 굉장히 좋은 운동입니다만 저는 다른분들에 비해 허리 부하에 굉장히 예민하기때문에 부득이하게 루틴에서 뺐습니다. 임상시험 결과 데미지가 누적되면 허리통증이 생기더군요..

목요일 - 어깨 + 팔

웜업: 별도 진행하지 않음(약간의 스트레칭)
1. 오버헤드 프레스 - 피라미드 세트 진행. 빈봉(20kg)->30kg->40kg->45kg순서로 올려서 45kg 2세트 반복 후 다시 역순으로 20kg까지 내림.
2. 업라이트 로우 + 사이드 레터럴 레이즈(컴파운드 세트) - 업라이트 로우는 EZ바에 원판 20kg(한쪽에 10kg씩) 로딩. 사이드 레터럴 레이즈는 7kg 바벨 2개. 해당 무게로 3~4세트 반복 후 업라이트 로우는 10kg로, 사레레 바벨은 6kg로 내려서 다시 2세트 반복. 이후 업라이트 로우 빈봉 및 사레레 바벨 5kg로 진행. 마지막에는 사레레만 3kg까지 드롭세트 진행. 사레레는 최소 20회 반복.
3. 시티드 리어 델트 플라이 - 피라미드 세트로 진행하며 55kg->70kg까지 올린 후 1~2세트 진행하고 다시 55kg까지 내림. 마지막 세트는 40kg까지 드롭세트로 진행
4. 바벨 오버헤드 익스텐션 + 덤벨 해머컬(슈퍼세트) - 바벨 오버헤드 익스텐션 (벤치에 누워서 진행) - EZ바에 원판 20kg(한쪽에 10kg씩) 로딩 후 1세트 + 덤벨 12kg로 해머컬 1세트 진행. 이후 EZ바에 원판 10kg(한쪽에 5kg씩) 추가 로딩 후 (총 30kg, 한쪽에 15kg씩) 3세트 + 덤벨 해머컬 14kg 3세트 같이 진행. 마지막에는 EZ바에 원판 20kg 로딩 후 실패지점까지 반복 +덤벨 12kg 해머컬 마찬가지로 실패지점까지 반복.
5. 바벨컬 + 덤벨 오버헤드 익스텐션(슈퍼세트) - 바벨컬 빈봉(20kg) + 덤벨 16kg 오버헤드 익스텐션 1세트 진행 후 바벨컬 30kg + 덤벨 18kg 오버헤드 익스텐션 3세트 진행 후 마지막에 바벨컬 빈봉 + 덤벨 16kg 오버헤드 익스텐션 진행.

*사레레는 대부분의 경우 고반복입니다. 치팅 없이 정자세로 최소 20회는 반복해서 진행하셔야 합니다. 개인적인 체감으로는 근육이 작을수록 반복회수가, 근육이 클수록 중량이 중요하다고 생각합니다. 물론 정확한 자세와 네거티브(신장성 수축)을 잘 지키는 것은 기본으로 깔고 가야합니다.



금요일 - 등+가슴+팔
풀업->케이블 풀다운->체스트 서포티드 덤벨 로우->랫풀다운->시티드 케이블 로우->벤치프레스->인클라인 덤벨 프레스->체스트 플라이 머신->케이블 오버헤드 익스텐션+케이블 암 컬(슈퍼세트) 순서로 진행하며 세부사항(세트 수 및 무게 등)은 월/화에 진행한 동일종목과 똑같이 진행하려고 노력하는데 5일차에는 컨디션이 아무래도 바닥이라 아무래도 100%로 똑같이는 못합니다..


토,일요일 - 휴식(유산소 운동)
- 클라이밍 밀(일명 천국의 계단)40분 진행 후 사이클 40분 타고 마무리

*제가 허리통증이 어느정도냐면 트레드밀로도 허리에 데미지가 누적될 정도입니다. 혹시나 싶어 클라이밍 밀로 바꾼 이후 허리통증이 많이 완화되었습니다.



원래는 영양까지 쓰려고 했는데 글이 너무 길어졌네요. 몸만드는데 운동보다 사실 영양이 더 중요하고 어려운 부분이긴 한데..ㅠㅠ 영양 편은 나중에 따로 글을 쓰도록 하겠습니다.

본문 관련해서 이해가 가지 않으시거나 궁금하신 부분 있으시면 댓글 달아주시면 답변 드리도록 하겟습니다 ㅎㅎ