- 질문 게시판입니다.
Date 18/04/07 19:16:17
Name   선비
Subject   웨이트 3분할 계획 좀 봐주세요.
웨이트 초보입니다. 그간 5분할을 하다가 일주일에 3번 이상 헬스장에 가는 건 불가능하다는 걸 깨닿고 3분할로 바꿔보려고 합니다. 운동 목적은 체력 증진 및 증량입니다.

매일: 행잉레이즈 10*3

1. 가슴, 삼두 : 벤치프레스 5*5, 덤벨 벤치프레스 5*5, 팩플라이 5*5, 케이블 푸시다운 12 12 10 10 8, 라잉 트라이셉트 익스텐션 12 12 10 10 8

2. 등, 이두 : 데드리프트 5*5, 미드로우 5*5, 어시스티드 풀업 5*5, 바벨컬 12 12 10 10 8, 덤벨컬 12 12 10 10 8

3. 하체, 어깨 : 스쿼트 5*5, 레그프레스 12 12 10 10 8, 바벨 숄더 프레스 12 12 10 10 8, 레터럴레이즈 12 12 10 10

대충 이렇게 짜봤는데 혹시 수정 또는 보완해야할 부분이 있을까요? 운동시간은 최대한 1시간 반 이내로 하려고 합니다.



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파란아게하
오오 화이팅
오오 계획은 괜찮나영?!
파란아게하
저는 온리 1분할맨몸운동만 해서 모릅니다...
부상없이 꾸준히 잘 하셔용
CONTAXS2
스크랩해야지 ♥
나방맨
기흉 조심하세여 (노파심
더 걸릴 폐도 없어영 ㅋㅋㅋ
tannenbaum
죄송한데요.....

초심자시면 분할운동은 나중에 시작하시는게 좋습니다.

긍까 3분할은 부위별로 집중 운동을 강하게 실시하고 이틀간 회복하는 루틴이라 할수 있는데요.

이건 동작들을 완전 숙지하고 몸으로 익혀야 가능해요.

게다가 근력이 어느 정도 늘어난 후에 실시합니다.

우선은 기본 3대 운동을 가벼운 중량으로 매일 매일 가볍게 실시해 정확한 동작을 익히고 근력을 늘리는 걸 추천 합니다.

더욱이 주 3회 이상 운동하기 어려운 상황이시면 더더욱 매일 전신을 하시는 게 좋아여.

3분할은 주6회 기준으로... 더 보기
죄송한데요.....

초심자시면 분할운동은 나중에 시작하시는게 좋습니다.

긍까 3분할은 부위별로 집중 운동을 강하게 실시하고 이틀간 회복하는 루틴이라 할수 있는데요.

이건 동작들을 완전 숙지하고 몸으로 익혀야 가능해요.

게다가 근력이 어느 정도 늘어난 후에 실시합니다.

우선은 기본 3대 운동을 가벼운 중량으로 매일 매일 가볍게 실시해 정확한 동작을 익히고 근력을 늘리는 걸 추천 합니다.

더욱이 주 3회 이상 운동하기 어려운 상황이시면 더더욱 매일 전신을 하시는 게 좋아여.

3분할은 주6회 기준으로 한 부위를 일주일에 두번 하는 루틴이라서요.

3분할은 동작을 완전히 익히고 근력을 늘린 다음에 주 6일 부위당 2회씩 할때 의미가 있어요.
엄... 그런데 자세는 완벽하진 않지만 꽤 배워서 어느정도 나오는 거 같아여. 부족한데 3대 운동을 계속 한다고 자세가 배워지지도 않을 것 같고. 근력은 운동 쉬는동안 다시 떨어지긴 했지만요.
3분할을 1주일동안 한 번씩 돌리면 별 의미가 없나여? 아무래도 3대만 하면 팔하고 어깨가 부족하다는 느낌이 들어서요.
tannenbaum
당연히 의미가 없지는 않지요.
근데 주 3회 운동하는데 3분할 하면 부위당 주 1회 하는거자나여.
그럼 많이 부족하게 되는거구요 전신운동 매번 하는것보다 효과가 떨어져요.

아시겠지만 벤치프레스가 흉근운동이긴 하나 흉근뿐 아니라 삼두도 크게 관여를 합니다. 벤치를 하면 가슴이랑 삼두가 동시에 운동이 되여.

3분할이라는 건 어느정도 근육도 붙고 근력도 늘어난 사람이 오늘은 가슴이랑 삼두를 아주 아작내버리겠다 심정으로 극한까지 몰아 부치는건데요. 팔이 덜덜 떨릴 정도로 운동하는 루틴인데 그러러면 중급자는 되어야 해요. ... 더 보기
당연히 의미가 없지는 않지요.
근데 주 3회 운동하는데 3분할 하면 부위당 주 1회 하는거자나여.
그럼 많이 부족하게 되는거구요 전신운동 매번 하는것보다 효과가 떨어져요.

아시겠지만 벤치프레스가 흉근운동이긴 하나 흉근뿐 아니라 삼두도 크게 관여를 합니다. 벤치를 하면 가슴이랑 삼두가 동시에 운동이 되여.

3분할이라는 건 어느정도 근육도 붙고 근력도 늘어난 사람이 오늘은 가슴이랑 삼두를 아주 아작내버리겠다 심정으로 극한까지 몰아 부치는건데요. 팔이 덜덜 떨릴 정도로 운동하는 루틴인데 그러러면 중급자는 되어야 해요.

최소 6개월 정도는 꾸준히 운동해서 근육량과 근력이 붙어야 해요. 게다가 아직 자세가 부족하시다면 개인 피티나 영상등을 보고 동작을 습득하시는 게 우선입니다.

아직 근력도 자세도 제대로 익히지 못한 상태에서 3분할 하는 건 칼 다룰줄도 모르는 사람이 궁중요리 하겠다는 것과 비슷합니다. 웨이트라는 게 기초가 없이 덤비면 필히 부상이 옵니다.

3대 운동을 정확한 자세로 매번 하시고 부족함이 느끼시는 부분을 추가로 하시는 게 현 상황에 최선이라 생각이 됩니다. 3분할은 나중에 시간이 되시고 근력과 자세를 익히신 다음에 하시는 게 더 효과적일 거 같아요.

결론은 현 상황에서 3분할 하시는 건 부상의 위험이 매우 높고 운동효과는 전신운동보다 떨어진다는 거지요.
오 그러면 주3회 3대운동 돌리고 중간중간 어깨랑 팔을 끼워주는 게 최선이겠네요. 감사합니당.
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